كان الدكتور جو ويتنغتون ، 47 عامًا ، طبيبًا في غرفة الطوارئ منذ عقدين من الزمن ، لكن لا يزال بإمكانه العثور على صعوبة في تهدئة ذهنه بعد مغادرة المستشفى.
وبينما حاول أن يتغلب على أحد التحول الفوضوي بشكل خاص ، ظل يفكر في ضحية تحطم دراجة نارية كانت علاماتها الحيوية قد صممت ، مريضًا طور تعفن الدم وآخر توقف قلبه فجأة عن الضرب.
إن ميله إلى إعادة تشغيل أحداث الليل – وساعات عمله غير المنتظمة – غالبًا ما جعل من الصعب عليه أن ينام. على مر السنين ، حاول التنفس العميق والتأمل والميلاتونين ، قبل أن يتعثر أخيرًا على تقنية تسمى خلط المعرفي.
قال الدكتور ويتنجتون ، الذي شاركه على حساب Instagram ، الذي يضم أكثر من 750،000 متابعًا: “إن استراتيجية النوم تساعد على” إجبار عقلي على الخروج من تلك الحلقة وإلى حالة يمكنني من خلالها الراحة أخيرًا “.
تم وصف “خلط المعرفي” على وسائل التواصل الاجتماعي لسنوات ، ولكن هل يعمل حقًا؟ تحدثنا مع خبراء النوم والعالم الذين ابتكروا التقنية لمعرفة المزيد.
ما هو خلط المعرفي؟
الخلط المعرفي هو تمرين عقلي يتضمن تركيز عقلك على الكلمات التي لا ترتبط ببعضها البعض ، كوسيلة للإشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للنوم. من المفترض أن تكون المهمة جذابة بما يكفي لتشتيت انتباهك عن الأفكار التي قد تمنعك من النوم ، ولكنها ليست مثيرة للاهتمام لدرجة أن مزايا الدماغ الخاصة بك.
تبدأ بأخذ كلمة عشوائية – “بلوتو” ، على سبيل المثال. ثم فكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات التي يمكنك أن تبدأ بنفس الرسالة الأولى ، مثل ذلك: “الطائرة ، البودل ، اللعب ، الخوخ”. عندما تنفد من الكلمات “P” ، يمكنك الانتقال إلى الحرف التالي من كلمتك الأصلية ، وهي “L” ، ويفعل نفس الشيء: “الحب ، الضوء ، الليمور ، بانجر”. خذ ثانية أو نحو ذلك لتصور كل كلمة.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما ينجرف الناس بشكل طبيعي ، غالباً ما تتغذى عقولهم بصور حية أو أفكار بعيدة. وأضاف أن الهدف هو مساعدة عقلك على تقليد هذه العملية.
وقال الدكتور بودوين ، الذي يسوق تطبيقًا استنادًا إلى هذه التقنية: “لا تخلق هذه الصور خط قصة واضح وقد تساعد عقلك على فك الارتباط من حل المشكلات أو الحلقات القلق”.
كيف ظهرت الفكرة؟
ابتكر الدكتور بودوين خلط المعرفي منذ أكثر من 15 عامًا لأنه كان يعاني من الأرق وأراد إيجاد حل.
في عام 2016 ، قرر هو وزملاؤه دراستها. قاموا بتجنيد حوالي 150 طالبًا وقاموا بتعيين مجموعة واحدة للقيام بخلط إدراكي. طُلب من مجموعة ثانية قضاء 15 دقيقة في وقت مبكر من المساء في التزحلق على مخاوفهم وأي حلول محتملة ، وهي طريقة يشير إليها علماء النفس على أنها قلق بناء. قيل لمجموعة ثالثة أن تفعل كليهما.
بعد حوالي شهر ، وجد الباحثون أن كل طريقة من الطرق كانت فعالة بنفس القدر. لكن المشاركين الذين حاولوا كلاهما كانوا أكثر عرضة لتقييم طريقة خلط المعرفي أكثر فائدة وأسهل في الاستخدام.
لفتت دراسة الدكتور بودوين ، التي ظهرت في عام 2016 في مؤتمر جمعيات النوم المهنية في دنفر ، انتباه صحفي في فوربس الذي كتب عن ذلك. قريبا مفهوم توزيع على نطاق واسع على الانترنت.
هل يجب أن تجربته؟
ربما.
قال الدكتور خورخي مورا ، الرئيس المساعد للشؤون السريرية في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا ، إن هناك أدلة كافية لدعم استخدام خلط المعرفي كعلاج أساسي للأرق.
وقال الدكتور مورا ، في إشارة إلى العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، “نحتاج إلى دراسة هذا أكثر لتكون قادرًا على القول الكامل ، نعم ، هذه أداة ثابتة ، مثل CBT-I”.
ولكن لا يوجد أي ضرر في إعطاء خلط إدراكي ، شريطة أن يتم استخدامه كمكمل للطرق القائمة على الأدلة ، حسبما قال الخبراء.
وقال شيلبي هاريس ، عالم النفس السريري في منطقة مدينة نيويورك المتخصصة في طب النوم السلوكي: “عندما يعمل ، واو ، يمكن أن يساعد بعض الناس حقًا”.
نظرًا لأن هذه التقنية نمت شعبية ، فقد أنشأ الناس اختلافات فريدة خاصة بهم. تشير الدكتورة هاريس في بعض الأحيان إلى أن مرضاها يحاولون الخروج بمجموعات كب كيك عشوائية ، مثل Red Velvet مع صقيع الفانيليا أو الشوكولاتة مع صقيع الجبن الكريمي ، حتى ينجرفوا.
ولكن إذا حاولت خلط المعرفي ولاحظت أنه لا يعمل وأنك تشعر بالإحباط – أو إذا لم تكن نائمًا بعد 20 دقيقة – أوصى الدكتور هاريس بالاستيقاظ والعثور على شيء آخر لتهدئة عقلك.
اقترحت القيام بنشاط هادئ في الضوء الخافت – مثل التمدد أو التلوين أو العمل على لغز بانوراما – ثم تعود إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
قال الدكتور هاريس: “حتى قرأت كتب الطبخ القديمة – أجمعها – وأخصيص الأشياء التي أريد أن أصنعها في النهاية”. “إنه يساعد على تمرير الوقت ويعمل كحامل للمكان للدماغ المزدحم.”
